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JOUR #5 - REACTIVITE DEFENSIVE

Bonjour à tous et bienvenue pour ce cinquième jour de stage. Aujourd’hui, nous continuons à travailler les fondamentaux en abordant la défense et plus particulièrement la réactivité défensive.

Alors oui, toute l’année on vous a embêté avec votre « attitude défensive » : « baisse tes fesses », « soit dynamique sur tes appuis », « ne te fais pas passer dans l’axe !! ». Et bien, rassurez vous, même pendant les vacances et en confinement, on continue ! Il ne faut pas oublier que le basket trouve son essence collective dans les aspects défensifs. Une défense agressive est génératrice de jeu rapide et donc de tirs faciles. Et, si on ne vous a pas convaincu, nous espérons que cette citation de Michael Jordan : « L’attaque fait lever les foules, tandis que la défense fait gagner les titres. » vous poussera à réaliser la séance de manière dynamique et sérieuse !

1. Echauffement

Tout d’abord, comme tous les jours, on va commencer par s’échauffer en révisant rapidement les fondamentaux défensifs.

CONSIGNES POUR REALISER LES EXERCICES
Avant de commencer, lisez attentivement les consignes ! Si vous ne comprenez pas l'exercice, vous pouvez nous envoyer un message soit par mail contact@bayeux-basket.com, soit un message sur la page facebook du CSB ou encore sur instagram en commentant l'image du jour.
 


Durée de l’ÉCHAUFFEMENT
Avant de réaliser les exercices de la vidéo, vous devez faire une minute de Jumping Jack.
Comme sur la vidéo, nous allons travailler en fractionné. Cependant, nous allons enchaîner les exercices : squats, tipping, slalom.

Le temps est adapté en fonction des catégories :

 

Temps d’effort

Temps de repos

Nombre de répétitions

Temps de repos entre les répétitions

Temps total

U9/U11

15sec

15sec

3

2min

11min

U13/U15

20sec

20sec

4

2min

16 min

U17 et plus

30sec

30sec

5

2min

25 min

Par exemple : Pour les U11, je fais 15sec de squats puis je me repose pendant 15sec, j’enchaîne ensuite par 15sec de tipping puis je me repose 15sec et je termine par 15sec de slalom et je me repose pendant 2 minutes. Et je recommence trois fois ces exercices.

Exercices à réaliser

Exercice 1 : Sur la vidéo, l’entraîneur fait la chaise. Pour avoir quelque chose de plus adapté, vous réaliserez des squats. Pensez bien à regarder droit devant vous, gardez le dos droit et n’écartez pas vos genoux (ou ne les mettez pas vers l’intérieur). Vous positionnerez vos mains comme si vous alliez défendre.
Exercice 2 : Tipping comme sur la vidéo en alternant l’orientation des appuis.
Exercice 3 : Slalom comme sur la vidéo c’est-à-dire que vous réaliser ce dernier et vous revenez en course arrière.

POUR BIEN REUSSIR L’EXERCICE !
→ Pensez à bien décoller votre talon du sol pour avoir des appuis les plus dynamiques possible !
→ Pensez à bien être dynamique au niveau de vos bras : ils doivent bouger.
→ Si vous avez une douleur anormale, arrêtez immédiatement les exercices !

2. Travail Défensif

Et maintenant, les choses sérieuses commencent ! Première chose à faire, lire attentivement les consignes et faîtes vous aider au besoin.
 

POUR LES U9/U11

POUR LES U13/U15

POUR LES U17 et plus

Apprentissage réactivité défensive

Motricité défensive

Parcours de déplacements défensifs

Miroir 6 cônes

Apprentissage réactivité défensive

Apprentissage réactivité défensive


CONSIGNES

- Réalisez le premier exercice pendant 30sec, puis 30sec de repos, puis réaliser le second exercice pendant 30sec, puis 2min de repos (le tout trois fois)

- Pensez à être bien fléchis, avec le dos droit, les bras en mouvement et le talon décollé du sol !

CONSIGNES
- Pour le premier exercice, vous réaliserez quatre séries de 30sec d’effort et 30sec de repos. Pensez à utiliser vos bras et à cadrer au maximum les appuis de votre adversaire.

- Le second exercice est à réaliser également quatre fois avec 30sec d’effort et 30sec de repos.


CONSIGNES

- Commencez lentement l’exercice pour bien comprendre les coordinations demandées. N’oubliez pas de garder la tête haute pour prendre des informations. (30sec d’effort // 30sec de repos) x 5

- Le second exercice est à réaliser également quatre fois avec 30sec d’effort et 30sec de repos.

 


3. DETENTE

 

POUR LES U9/U11

POUR LES U13/U15

POUR LES U17 et plus

 

 

 

TONY PARKER - ép. 4

 

COMPRENDRE LE BASKET A l'AMERICAINE


HISTOIRE DU BASKET
fini de rigoler... c'est bientôt le bak !

 

 

BON COURAGE ... RENDEZ-VOUS LUNDI PROCHAIN

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