JOUR #1 - LES APPUIS
Aujourd’hui, on va travailler tout ce qui est APPUIS. Les appuis sont primordiaux, ils permettent d’être plus équilibré, de gagner en vitesse et d’enchaîner les actions plus rapidement.
Offensivement, ils vont permettre d’améliorer les arrêts, les pivots mais également le tir qu’il soit extérieur ou en course. Les appuis déterminent également la qualité des déplacements (démarquage, prise de position, accélération, arrêt) et donc la capacité à jouer les 1 contre 1. Défensivement, ils déterminent la qualité de la reprise d’appuis, le passage du pas défensif à la course défensive, la qualité des anticipations dans les duels, dans les aides et au rebond.
En conclusion, les appuis, c’est la base donc on va travailler cela en premier !
Echauffement
Tout d’abord, on va commencer par s’échauffer en faisant un peu de travail de proprioception !
CONSIGNES POUR REALISER LES EXERCICES
Avant de commencer, lisez attentivement les consignes ! Si vous ne comprenez pas l'exercice, vous pouvez nous envoyer un message soit par mail contact@bayeux-basket.com, soit un message sur la page facebook du CSB ou encore sur instagram en commentant l'image du jour. Nous essaierons d'améliorer les échanges entre les stagiaires et nous au fur et à mesure de la semaine.
Durée de l’échauffement
Elle va dépendre de votre envie, de votre ressenti, surtout n'oubliez pas : arrêtez-vous si vous avez mal.
| Excercices jusqu'à la 3ème minute | Tous les exercices de la vidéo | |
|---|---|---|
| U9/U11 | 15 min | 19 min |
| U13/U15 | 22 min | 28 min |
| U17 et plus | 33 min | 42 min |
Pour les U9/U11, chaque posture est à réaliser pendant 20sec, 30sec pour les U13/U15 et 45sec pour les grands.
POUR BIEN REUSSIR L'EXERCICE ! à partir de l’exercice à 1min11, après le saut, on se stabilise jambe fléchie pendant deux secondes avant de continuer l’exercice (comme sur la vidéo).
POUR BIEN REUSSIR L'EXERCICE ! pour l’exercice à 2min12 : réaliser l’exercice sur la plante de pied au sol (sans les objets gris de la vidéo) avec un squat (flexion des jambes en gardant le dos droit).
CONSIGNE SPECIALE Ne pas réaliser les exercices entre 2min59 et 4min16.
Entre deux postures, il faut absolument récupérer : 20 secondes de récupération si vous avez travaillé pendant 20sec, etc !
Attention, si vous travaillez la jambe droite, il faut faire le même exercice avec la jambe gauche.
ARRET DE L'EXCERCICE POUR CEUX QUI ONT MAL AUX JAMBES OU RESSENTENT DES DOULEURS.
POUR CEUX QUI N'ONT PAS ENCORE MAL AUX JAMBES l’exercice à 4min16, réaliser les passes contre un mur ou avec vos parents sur une jambe fléchie.
TRAVAIL DES APPUIS
Et maintentant, les choses sérieuses commencent ! Première chose à faire, lire attentivement les consignes et faîtes vous aider au besoin.
POUR LES U9/U11 |
POUR LES U13/U15 |
POUR LES U17 et plus |
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Du début de la video à 2min47 : L’idée est d’aller le plus vite possible en décollant le talon du sol (appuis en plante de pied), jambes fléchies. 5min par exercice ou 20min de circuit. - De 3min35 à la fin : Travail en circuit, 10min. |
CONSIGNES - Une deuxième série de 30sec par exercice sur l’échelle (avec 30sec de récupération entre les exercices) avec pour objectif d’aller le plus vite possible (5min) |
CONSIGNES - Une première série avec 3min par exercice sur l’échelle de course pour comprendre la coordination et aller de plus en plus vite (12min). - Une deuxième série de 45sec par exercice sur l’échelle (avec 15sec de récupération entre les exercices) avec pour objectif d’aller le plus vite possible (4min). |
BON COURAGE A TOUS
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